マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス

こんにちは、アマカです。

私の朝のルーティンはマインドフルネス瞑想30分。

2018年から瞑想クラスに通い、今ではほぼ毎日

マインドフルネス瞑想を続けています。

最初は早起きもできないし、5分の瞑想でも何回も時計を見るような状態でした。

まだまだ勉強途中ですが、私の実体験、続けるコツ、自分の変化などをこのブログでお伝えしていきます。

マインドフルネス瞑想を始めて見ようかな、と思っている方の参考になれば嬉しいです。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、今自分がやっていることに心が行き渡っている状態のことです。

つまり、この瞑想方法は今に意識を置くトレーニング。

日常生活で意識が今にいるのはなかなか難しい、ということを瞑想を通じて私は知りました。

【実例1】

仕事中、何か別のことを考えていたり、心配、不安に囚われて

ミスをしてしまったり、なかなか仕事が進まないという経験は無いですか?

私は沢山あります。 

嫌なことがあった時、または週末の楽しい出来事で頭がいっぱいで

全然今に意識がないこと、よくありました。(今でもありますけど・・)

そんな時は同じ数字を何度も入力していたり、違うファイルを広げていたり・・・・

【実例2】

過去の出来事に囚われ、「許せない」「後悔」「怒り」「悲しみ」などの感情がいっぱいで、

今、目の前の出来事を見ていない、人の話も聞けてない、今やるべきことに集中できない。

心ここにあらず状態。

そういう時もよく私ありました・・・

上記の状態は、過去や未来の心配や不安に囚われ、今に意識が無い状態です。

私たちの悩みって、過去か未来のこと、いつも頭の中は過去や未来をぐるぐる回って大忙し!

マインドフルネス瞑想では、ぐるぐる忙しい頭の中を今に戻す練習。

今に意識がある状態では、過去や未来の囚われから開放されています。

ということは、囚われのない状態が少しずつ増えていくと、頭の中がクリアになり、

ストレス軽減、集中力UPへと繋がっていきます。

部屋で例えるならば、今は頭の中が色んなもので散らかった部屋状態。

瞑想をすることで、今自分は何を考えているのか、なぜこんなに落ち込んでいるのか?

と自分を知ることができるのです。

つまり頭の中が整理される部屋が整理整頓

部屋が整っていれば、リラックスできて気分もいいですよね。

どこに何があるのかも、わかるのですぐに欲しい物(情報)も出てきます。

同じような服を何枚も買う必要もないですよね。

部屋は心を映す鏡だと、よく聞きます。まさにその通りかもしれません。

瞑想を始めてから私のお部屋も以前よりキレイです。

生きていれば、辛いこと、悲しいこと、誰にでももちろんあります。

その辛い出来事にずっと囚われている時間がもったいない!

この瞑想を始めてから、大きな気持ちのアップダウンがなってきたのを

私は実感しています。

そして、心が元気になれば体も元気になりますよね。

シンプルなマインドフルネス瞑想のやり方

私はチベットのマインドフルネス瞑想を学び、実践しています。

やり方はとてもシンプルです。

たったの3ステップ

STEP1:正しい姿勢で座る

STEP2:呼吸に意識を置く

STEP3:意識が呼吸から外れたら、また呼吸に戻す

これの繰り返し。

とてもシンプルです。

ではもう少し詳しく説明していきますね。

STEP1:正しい姿勢で座る

①背筋を伸ばし、お尻を高く座る

お尻の下に座布やタオルなどを置いて、その上に座りお尻を高くしてあぐらをかきます。

お尻を上げて、なるべく膝が床に着くように座ることで、体を安定させます。

でも無理はしないでくださいね。基本は楽な姿勢です。

②顎を引いて背筋を伸ばす

胸を開いて、背筋を伸ばしてみてください。

③目は開ける、又は半眼

目線は1.5m先くらいを見る。

④手の平は下向きで膝の上におく

下向きがポイント。意識が上に行かないように!

STEP2:呼吸に意識を置く

いつも通りの呼吸をします。

その呼吸に意識を置きます。

呼吸を感じてみてください。

STEP3: 意識が呼吸から外れたら、また呼吸に戻る

呼吸から意識が外れて、何か考えていたり、頭の中のおしゃべりが始まったと気がついたら

再び呼吸に意識を戻してみてください。これを繰り返します。

練習方法

呼吸に意識を置いても、すぐに別の事を考えたり、頭の中でおしゃべりがスタートしたり、

常に頭の中は忙しい状態です。

頭の中を空っぽにする必要はありません(できません)

頭の中の考えやストーリーはそのままそこに置いておいて、

ただ意識を呼吸に戻します。

様々な感情や思考が出てくると思いますが、それはそのままにしておきます。

コントロールしたり、削除する必要はありません。

ただそれに囚われず、今に意識を戻します。

意識を呼吸に戻してもまたすぐ、どこかに行ってしまうでしょう。

呼吸から意識が外れたと気がついたら、再び呼吸に意識を戻してください。

これを繰り返します。

まずは5分から

最初は5分から始めてみてください。

どれだけ、頭の中でいろんなことを考えているか、気がつくと思います。

とにかく続けることが大切。

まず目標にするのは週4、5日を5-10分

それが慣れたら、15分、20分、30分と私は長くしていきました。

でも最初は5分でも大変でした。

あまりに頭の中が忙しすぎて、呼吸に戻っては頭のおしゃべりに戻り、

の繰り返しで、瞑想中はザワザワしていました。

でも普段どれだけ過去や未来に自分が囚われているのかも知りました。

なかなか瞑想がうまく続けられない!と持ったら書籍を読むのもおすすめです。

瞑想は実践だけではなく、理論を学ぶのも大切です。

私は最初にこの本を読みました。

スティーブジョブスの愛読書

「禅マインド ビギナーズ・マインド」 鈴木俊隆


姿勢や呼吸について、禅について書かれています。

どうして瞑想が今の私たちに必要なのか理解できます。

瞑想は実践だけではなく、理論のお勉強も大切。

とにかく座ってみる。

考えるより、行動です!

まずは5分から始めてみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。

今日も素敵な1日を。

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